Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha av Hari Prasad Nadig från Bangalore, Indien [CC BY-SA 2.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0)], via Wikimedia Commons
Ashwagandha (Withania somnifera) är en av de bästa naturliga sätten att minska ångest, och kan också förbättra depression och neurodegenerativa sjukdomar.

Den gamla indiska örten Ashwagandha har länge använts för att lugna sinnet och motstå alla typer av stress. Som en nootropika verkar dess främsta fördelar vara:

  • Minskning av ångest. Ashwagandha minskar neuron aktivitet, dämpar ångest och främjar avslappning.
  • Neuroprotektion. Ashwagandhas antioxidant-beståndsdelar hjälper till att skydda hjärnan från oxidativ skada, som är särskilt involverad i neurodegenerativa sjukdomar.
  • Förbättra sömnkvaliteten. Studier tyder på att ashwagandha kan förbättra sömnkvaliteten.

Ashwagandha är en ört som har använts i många århundraden i Indiens traditionella ayurvediska medicin. Som en adaptogen hjälper Ashwagandha kroppen anpassa sig till alla typer av fysisk och psykisk stress. Som sådan har den ett brett spektrum av hälso-användningsområden, och har använts för att hjälpa till med saker som:

  • Inflammation
  • Sexuell hälsa
  • Stress, ångest och depression
  • Neurodegenerativa sjukdomar
  • Sömnproblem

Hur ashwagandha kan hjälpa dig

Minskad ångest genom minskad neuronaktivitet

I likhet med många andra ångestminskande örter, såsom Magnolia officinalis och kalott, fungerar ashwagandha främst genom att påverka hjärnans GABA (en neurotransmittor) aktivitet. Genom att aktivera de receptorer som används av GABA, minskar ashwagandha neuronaktiviteten. I sin tur leder denna effekt till minskad ångest och ökad avslappning.

Källa

Förbättrad sömn genom att motverka neuron-excitation

En av de viktigaste hypoteserna för hur Ashwagandha hjälper till med sömn är genom antagoniserande av extracellulärt kalcium, vilket minskar excitation av hjärncellerna. Kalciumexcitation verkar vara inblandat i ångest och andra psykiska tillstånd, minskande av detta kan resultera i en ångestdämpande effekt.

Ashwagandha är välkänd som en adaptogen, en ört som hjälper kroppen motstå en mängd olika fysiologiska och psykologiska stressfaktorer. Adaptogener stödejr kroppens förmåga att svara på stress på ett sunt sätt och kan teoretiskt hjälpa till med en mängd olika hälsoproblem.

När det gäller sömn, tyder forskning på att Ashwagandha verkar minska stress och ångest, vilket gör att kroppen kan lugna ner sig och förbereda sig för sömn. Dessutom verkar Ashwagandha också förbättra sömnkvaliteten. Det finns också belägg för att ashwagandha kan hjälpa till med sömnlöshet (insomnia), men fler studier behövs.

Antioxidant aktivitet

Ashwagandha är också känd för att innehålla antioxidanter. Dessa föreningar kan stödja hjärnans hälsa genom att minska oxidativ stress, som är särskilt involverad i utvecklingen av neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers.

Historia

Ashwagandha är en historisk prestationshöjande, som kommer ur ayurvedisk traditionell medicin, vaför den ibland kallas indiska Ginseng. Ashwaghanda betyder faktiskt lukten av häst; från boken adaptogens:

Denna ört ger också sina användare uthållighet och styrka som en hingst. I ayurvedisk medicin, denna anses ört vara en Rasayana och används för att förlänga livet, stimulera sinnet, och öka styrka och sexuell förmåga samt för dess återhämtningskrafter. (s. 139)

Från boken The Rhodiola revolution:

I Indien, där dess användning går tillbaka mer än 2 500 år, anses det vara en Rasayana-termen för örter som ökar resistens och livslängd och förbättrar allmänhälsa och välbefinnande.

(1475-1476) Det betraktas som en Yang tonic: vilket innebär att det främjar maskulin, aggressiv Yang energi. Ursprungligen fanns den i Indien och Afrika. Nu växer örten också i Nordamerika.

Forskning

Kliniska prövningar visar på ashwagandhas förmåga att minska ångest och stress, förbättra sömn m.m.

Från: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960

Denna dubbelblinda, randomiserade studien undersökte Ashwagandhas ångestdämpande effekt. 39 personer med ångestsyndrom fick Ashwagandha-extrakt (500 mg) eller placebo dagligen i sex veckor. Ashwagandha dosen sänktes eller höjdes efter två veckor för varje patient beroende på effekt och biverkningar. Jämfört med placebo visade Ashwagandha gruppen en trend mot minskad ångest vid vecka 2, och hade signifikant minskad ångest vid vecka 6.

Från: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19718255

I denna randomiserade studie, följde 81 vuxna med måttlig till svår ångest ett av två protokoll under 12 veckor.

PT: standard psykoterapi med djupandningstekniker; eller

NC: djup andning plus kostrådgivning, en multi-vitamin, och Ashwagandha (300 mg standardiserat till 1,5% anolides).

Förbättringen mättes av Beck Anxiety Inventory BAI (Bai) och livskvalitetsmätningar.

NC-gruppen förbättrade Bai poängen med 56,5%, jämfört med endast 30,5% för PT. NC-gruppen hade också större förbättring av mental hälsa, trötthet, vitalitet och allmän livskvalitet.

Forskarna drog slutsatsen att:

”Withania somnifera, en multi-vitamin, kostrådgivning och kognitiv beteendeterapi verkar vara en säker och effektiv, med fördel över standardiserad psykoterapi vid behandling av mild till svår generaliserat ångestsyndrom.”

Från: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798

Denna dubbelblinda, randomiserade studien undersökte effekten av ashwagandha för att hjälpa till med stress och ångest i stressade vuxna. 64 personer med kronisk stress fick placebo eller Ashwagandha-extrakt (600 mg) dagligen i 60 dagar. Jämfört med placebo, såg Ashwagandha gruppen signifikant förbättring på alla resultat av stres bedömning, också en minskning av serum kortisol-nivåer, (kortisol är kroppens stresshormon).

Forskarna drog slutsatsen att:

”ett  högkoncentrerat fullspektrum-extrakt av  ashwagandha rot säkert och effektivt förbättrar en individs motstånd mot stress och därmed förbättrar personens självbedömda livskvalitet.”

Från: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23125505

Denna studie undersökte säkerheten och aktiviteten hos Ashwagandha hos friska människor. Arton personer (i åldern 18-30) fick kapslar med Ashwagandha extrakt i 30 dagar (först 750 mg x 10 dagar, sedan 1000 mg x 10 dagar, och till sist 1250 mg i 10 dagar mer). Ashwagadnha fanns vara säker, och 6 personer såg en förbättring av sömnkvalitet bland andra effekter.

Forskarna drog slutsatsen att:

”formuleringen fanns vara säker… Denna studie har också visat muskelförstärkning, lipid sänkning, och förbättrad sömnkvalitet… ”